12 회 반복과 15 회 리프팅간에 차이가 있습니까?


대답 1:

당신의 체육관에있는 모든 사람들은 지옥을 막아야합니다. 그들은 그들이 무슨 말을하는지 알지 못하고 다음에“강력한 마른 사람이있다”고 말함으로써 당신의 노력을 줄이려고 할 때, 사촌 인 Wilfredo는 자신이 소개하고 싶은 10 부츠를 가지고 있다고 말했습니다. 그들의 이마.

휴 내 가슴에서 벗어 났어 이제 귀하의 질문에 대답하십시오.

근력은 근육 성장에 어떻게 적용됩니까?

첫째, 힘은 당신이 데 드리프트, 벤치, 스쿼트를 할 수있는 양이 아닙니다. 강도는 주어진 활동이나 운동에서 절대 강도입니다.

나는 주어진 운동을 의미합니다. 즉, 이두박근 및 삼두근 연장과 같은 단일 관절 운동에서도 강도 증가가 발생하는지 절대적으로 확인해야합니다.

힘을 얻는 것을 돕는 것.

몇 가지

  1. 신경 학적 적응 근육 성장

우리는 근육 성장 부분에 대해 이야기했습니다. 신경 학적 적응에 대해 이야기합시다. 신경계는 매우 지능적입니다. 수백만 개의 작업에 적응하고 매우 효율적이 될 수 있습니다. 신경 학적 적응은 프로 야구 선수가 공원에서 90 마일의 패스트볼을 칠 수있는 이유이지만, 평범한 사람은 패스트볼을 볼 수 없었습니다.

신경 학적 적응은 당신이 더 강해졌지만 원하는 근육의 증가를 보지 못한 이유입니다. 당신은 1 년 동안 만 훈련을 해왔으며 전혀 시간이 없습니다. 신경계가 적응 한 후에는 근육 증가로 인해 다음과 같은 힘 증가가 모두 발생합니다.

추신 : 이것은 내 의견이 아닙니다. 이 모든 것은 저의 대학원 고급 생리학 책에서 나왔습니다.

그러나 생리학 책을 신뢰하고 싶지 않다면 여기에 일화적인 증거가 있습니다.

엘리트 파워 리프터 크리스 듀핀,

엘리트 레벨 파워 리프터 댄 그린

엘리트 레벨 올림픽 리프터 Lu Xiaojun와 그의 팀원

그리고 상단의 그림도 Lu Xiaojun이었습니다.

그래서 나는 모든 것을 말하고, 친구를 누르십시오. 당신은 언젠가 쫓겨날 것입니다.

자, 당신을 방해 할 수있는 한 가지가 있습니다.

그리고 그것이 당신이 선택한 운동입니다. 많은 사람들이 다른 사람들의 행동에 따라 임의로 운동을 선택합니다. 무작위로 운동을 선택하는 것은 여러 가지 이유로 문제가 있습니다.

그러나 그 어떤 것도 들어갈 필요가 없습니다. 운동을 어떻게 선택해야하는지 논의 해 봅시다.

나는 세 가지에 기초하여 운동 선택을합니다.

  1. 근육의 해부학 / 기능 물리학 (라인 오브 레지스탕스 / 생체 역학)

그 모든 것들을 배우는 것은 나 같은 괴상한 사람들을위한 것이며, 나는 당신이 텍스트의 모든 산을 빗질하는 데 많은 시간을 보내고 싶지 않다는 것을 알고 있습니다. 그 말로, 나는 당신이 완벽한 운동을 선택할 수 있도록 도와주는 완벽한 것을 가지고 있습니다.

PS Joe Zhang은 12와 15 사이의 차이가 없다고 말하면서 머리에 못을 박았습니다. 그는 또한 "영양 술 범위"에 관한 Greg Nuckols의 기사를 제안했을 때 그것을 못 박았습니다.


대답 2:

당신이 여전히 똑같이 보이는 이유는 근육 성장에 대한 다른 두 가지 메커니즘이 빠져있는 힘 (기계적 긴장)을 훈련했기 때문입니다.

최고의 몸매를 얻으려면 빠른 근육 성장을 위해이 세 가지 고급 방법을 모두 최적화해야합니다.

브래드 feld 펠트 (Brad Schoenfeld)의 Journal of Strength & Conditioning Research에 게재 된 2010 년 논문은 빠른 근육 성장의 세 가지 메커니즘을 기계적 장력, 대사 스트레스 및 근육 손상으로 식별했습니다.

다음은 모두 3에 대한 간략한 설명입니다.

  1. 빠른 근육 방법 # 1 반복 횟수를 세지 않음으로써 대사 스트레스 최적화 빠른 근육 방법 # 2 무거운 무게로 휴식 일시 정지 세트를 구현하여 기계적 긴장 빠른 근육 방법 # 3 DRTS, 슈퍼 세트 또는 거대한 세트로 근육 손상

근육 성장에이 세 가지 요소 (기계적 긴장, 대사 스트레스 및 근육 손상)를 모두 최적화하는 방법을 모르는 대부분의 사람들은 바퀴를 돌리고 결국 해마다 같은 달에 왜 그렇게 보이는지에 대해 좌절합니다. 년.

사실, 근육이 자라려면 자극이 필요합니다. 근육이 스트레스에 노출되지 않으면 근육이 자라는 힘이 없습니다.

아래의 세 가지 입증 된 방법은 근육 크기와 근력을 높이고 지방을 소각 할 수있는 방법을 정확히 보여줍니다. 과거에는 이미 실패한 지저분하고 지루한 운동으로 인한 고지대를 피하면서…

자세한 내용은 다음을 참조하십시오.

빠른 근육 성장을위한 3 가지 고급 방법

완고한 근육을 키우는 5 가지 고급 방법


대답 3:

운동을 시작한 첫 4 년 동안, 나의 주요 목표는 커지는 것이 었습니다.

힘은 중요하지만 크기가 부차적이었습니다.

내가 이해하기를 원하는 첫 번째 원리는 성장하기 위해 근육에 도전해야한다는 것입니다.

더 많은 일을 할 수있을 때 12 회 반복해서 멈 추면 성장을 제한하게됩니다.

열쇠는 당신이 좋은 형태를 유지하는 한 계속 진행하는 것입니다.

당신이 좋은 형태로 12 회 반복을한다면…

당신이 좋은 형태로 15 회 반복을한다면…

임의의 숫자로 자신을 멈추지 마십시오.

더 이상 할 수 없거나 양식이 손상되기 시작하면 중지하십시오.

12 회 또는 15 회 사이에는 큰 차이가 없습니다. 그러나이 수치를 지침으로 사용하여 언제 체중을 늘릴 수 있는지 알 수 있습니다.

12-15 개의 창을 사용하여 성장에 도움을주는 방법은 다음과 같습니다.

일반적으로 10-12 회 정도 할 수있는 무게를 잡으십시오.

이 운동의 나머지 부분에도이 무게를 계속 사용하십시오.

운동 중에 해당 무게로 15 회 반복하지 않으면 다음 운동에서 동일한 무게를 사용하십시오.

당신이 좋은 형태로 연속으로 2 세트를 15 회 반복 할 수있을 때까지이 무게를 유지하십시오.

이 작업을 마치면 체중이 증가 할 때가 된 것입니다.

다음으로 높은 가중치를 잡고 동일한 운동을 수행하십시오.

이 무거운 무게로, 당신은 15를 다시 칠 수 없습니다, 대신 당신은 아마 10-12로 돌아올 것입니다.

이제 2 회 연속 15 회 반복 될 때까지이 무게를 계속 사용하십시오.

그런 다음 무게를 다시 늘리십시오.

어떤 운동을해도이 시스템을 반복하면 더 많은 운동을하거나 체중을 늘려 근육에 지속적으로 도전 할 수 있습니다.

나는 내가 들어 올리는 첫 4 년 동안이 작업을 수행했습니다.


대답 4:

운동을 시작한 첫 4 년 동안, 나의 주요 목표는 커지는 것이 었습니다.

힘은 중요하지만 크기가 부차적이었습니다.

내가 이해하기를 원하는 첫 번째 원리는 성장하기 위해 근육에 도전해야한다는 것입니다.

더 많은 일을 할 수있을 때 12 회 반복해서 멈 추면 성장을 제한하게됩니다.

열쇠는 당신이 좋은 형태를 유지하는 한 계속 진행하는 것입니다.

당신이 좋은 형태로 12 회 반복을한다면…

당신이 좋은 형태로 15 회 반복을한다면…

임의의 숫자로 자신을 멈추지 마십시오.

더 이상 할 수 없거나 양식이 손상되기 시작하면 중지하십시오.

12 회 또는 15 회 사이에는 큰 차이가 없습니다. 그러나이 수치를 지침으로 사용하여 언제 체중을 늘릴 수 있는지 알 수 있습니다.

12-15 개의 창을 사용하여 성장에 도움을주는 방법은 다음과 같습니다.

일반적으로 10-12 회 정도 할 수있는 무게를 잡으십시오.

이 운동의 나머지 부분에도이 무게를 계속 사용하십시오.

운동 중에 해당 무게로 15 회 반복하지 않으면 다음 운동에서 동일한 무게를 사용하십시오.

당신이 좋은 형태로 연속으로 2 세트를 15 회 반복 할 수있을 때까지이 무게를 유지하십시오.

이 작업을 마치면 체중이 증가 할 때가 된 것입니다.

다음으로 높은 가중치를 잡고 동일한 운동을 수행하십시오.

이 무거운 무게로, 당신은 15를 다시 칠 수 없습니다, 대신 당신은 아마 10-12로 돌아올 것입니다.

이제 2 회 연속 15 회 반복 될 때까지이 무게를 계속 사용하십시오.

그런 다음 무게를 다시 늘리십시오.

어떤 운동을해도이 시스템을 반복하면 더 많은 운동을하거나 체중을 늘려 근육에 지속적으로 도전 할 수 있습니다.

나는 내가 들어 올리는 첫 4 년 동안이 작업을 수행했습니다.